目にいい食べ物は?抗酸化物質のアントシアニン、ルテインを摂る!

目に良いとされる食べ物についてです。
目の病気になる前に、これから紹介する成分を摂取することで、病気の予防につながります。

またパソコン作業などで目に負担をかけている人や、目が疲れやすいと感じている人は特に意識して普段の食事に以下の栄養素を取り入れるようにしましょう。
カシス                                  Original Update by bgblogging

カロテノイド

天然の動植物に存在する色素の一群です。
抗酸化作用(細胞を破壊する活性酸素を除去する)があり、様々な病気の予防につながると言われています。

アントシアニンを摂る

紫の色素のカロテノイドです。

目に良い食べ物といえば、ブルーベリー、というのが一般的ですが、ブルーベリーよりビルベリー、さらに現在の研究ではカシスが最も良いとされています。

カシス>ビルベリー>ブルーベリーの順になっているわけですが、これらに共通して含まれる抗酸化物質であるアントシアニンが目に良いとされています。
その中でも特にカシスアントシアニンがその効果が高いそうです。

カシスというと「カシスオレンジ」のようなカクテルに使われることぐらいしか知らない人が多いかもしれません。ちょっと食材として普段食べるのが難しいのが難点です。

アントシアニンには小さなダメージを抑える抗酸化作用があり、さらに目の血流を良くするという効果があります。健康な人で毎日40mg以上の摂取が推奨されています。

カシスはドライフルーツとして食べることが可能です。

他にもブルーベリーほどではないですが、ぶどう、いちご、ナス、紫キャベツ、シソの葉、黒豆にもアントシアニンが含まれています。
特にナスの皮部分のように紫色の部分に含有量が多くなっています。

ルテインを摂る

ルテインも抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、目の黄斑部という網膜の中心部分に存在し、有害な青色光を吸収し、網膜を守る役割を担っています。

このルテインの不足は加齢黄斑変性、白内障緑内障などの目の病気につながるとも言われています。

健康な人で毎日6mg~10mgの摂取が推奨されています。

ルテインが最も豊富に含まれている食材はケールですが、苦みが強く普段の食事で摂るのは難しいかもしれません。
ちなみにケール青汁のルテイン含有量は1杯当たりは1mg~2.7mgでした。
青汁1杯だけでは1日に必要なルテインを摂れませんが、補うという意味ではそこそこの量を摂取できます。

次に豊富な食材はホウレン草です。
大体ホウレン草10gにつきルテインが1mg含まれているので、ホウレン草だけなら毎日60g食べると良いということになります。

その他緑黄色野菜にも含まれていますが、ルテインを摂るということに関して言えば含有量が多く食べやすいホウレン草が最もオススメです。

ただホウレン草60gというのは結構な量なので、他の緑黄色野菜(青汁も含む)と合わせて摂るのが良さそうです。

ゼアキサンチン

ルテイン同様、目の黄斑部に存在するカロテノイドの一種です。
体内の代謝によりルテインを摂ることでゼアキサンチンに変わるので、ルテインを摂ることを意識していればゼアキサンチンも摂取していることになります。

ルテイン同様に緑黄色野菜に多く含まれています。
最も多く含まれているのはパプリカです。
ホウレン草とパプリカは目にとても良い野菜ということですね。

アスタキサンチン

赤い色素のカロテノイドです。
抗酸化作用があり体に良い成分として注目されています。

光保護作用があり、他の抗酸化成分が到達できない脳や網膜に働きかけることができるという特徴があります。
目の活性酸素を取り除き眼精疲労を防ぐ効果が期待できます。

サケ、イクラ、金目鯛、エビ、カニ、オキアミ等に多く含まれています。

リコピン

リコピンも赤い色素のカロテノイドです。
トマトやミニトマトに含まれていることで有名ですね。
トマト以外にもスイカ、ピンクグレープフルーツ等に含まれています。

紫外線によるダメージから目を守ります。

各種ビタミン

ビタミンA
肉類(特にレバー)、うなぎ、ぎんだら、あなご、のり、緑黄色野菜等
不足すると暗いところで見えづらくなります。
通常の食生活を送れているならあまり不足を心配する必要はありません。

ビタミンB1
豚肉、たらこ、うなぎ、いくら、すじこ、グリンピース、玄米等
不足すると目の疲労の原因となります。

ビタミンB2
肉類(特にレバー)、うなぎ、かに、いくら、たらこ、納豆、卵の黄身、まいたけ、モロヘイヤ等
不足すると目に違和感を感じたり充血することがあります。

ビタミンB6
にんにく、レバー、まぐろ、かつお、鶏肉、ピスタチオ、ごま等
アレルギー性の症状に有効です。

ビタミンB12
貝類、すじこ、いくら、レバー、のり、煮干し、たらこ等
主に動物性の食材に多く含まれるので菜食主義の生活をしている人は不足しやすくなります。
不足すると目の疲労の原因となります。

ビタミンC
果物、野菜に多く含まれています。
不足すると様々な目の病気の原因となります。
特に喫煙者は不足しやすいので意識して摂る必要があります。

ビタミンE
いくら、キャビア、たらこ等の魚卵、アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ等
抗酸化作用があり目の老化を防ぐ役割があります。

ミネラル

カルシウム
乳製品、エビの殻(桜えび等)、いわし、シシャモなど骨ごと食べられる魚、パセリ、モロヘイヤ、しそ等の葉物
視力の低下を防止します。

マグネシウム
納豆等の大豆、魚介類、海藻、たくあん等
不足すると目の疲労の原因となります。

亜鉛
カキ(貝)、牛肉、レバー、煮干し、ごま、卵の黄身、かに等
目の病気の予防に効果があります。

その他目に必要な栄養

DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)
魚、特に青魚に多く含まれます。
視力の低下の防止、ドライアイの予防効果があります。

βカロテン(ベータカロテン、ベータカロチン)
にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、あしたば、ホウレン草等
必要に応じて体内でビタミンAに変わります。
目の疲労、乾燥を防ぎます。

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参考文献

「緑内障の最新治療」
平松 類 (著), 植田 俊彦 (監修)