健康によい油は?おすすめの油でがんやアレルギーを予防する!

健康によい油、おすすめの油、油ががんやアレルギーを引き起こすことなどについて解説します。

サラダ油

三大栄養素といわれる糖質、タンパク質、脂質のうち糖質はエネルギー源ですが摂り過ぎると体に悪影響を与えることが近年分かってきており、糖質制限という言葉も浸透してきています。

タンパク質は体を作るための栄養素であり、英語のプロテインという言葉からも筋肉を作るには欠かせないものということが分かると思います。

脂質については体にどう作用するのかピンと来ない人も少なくないと思います。私達が何気なく摂取していた脂質(油脂)についても、その質がとっても重要であることが分かってきました。

生活習慣病といわれる病気やアレルギーなどに脂質は大きく関わっており、油選びは健康を維持するために欠かせない要素です。

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脂質の種類と役割

脂質のうち中性脂肪はエネルギー源、体温保持、臓器の保護などの役割があります。
中性脂肪について

また脂質は脂溶性ビタミン(A、E,D、K)の吸収にも欠かせません。

脂肪酸

脂肪酸は脂質を構成する重要な成分です。大きく分けると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は「脂」と呼ばれるもので常温では固体です。
バターやラード、肉類や乳製品などに多く含まれます。

不飽和脂肪酸は「油」と呼ばれるもので常温では液体です。
サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど植物油に多く含まれます。

オメガとは

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多化不飽和脂肪酸に分かれます。

脂肪酸の分子構造は主に炭素と水素の結合によって成り立っています。
不飽和脂肪酸にはこの結合が途切れている部分があり、一価不飽和脂肪酸の場合9番目が途切れているのでオメガ9系不飽和脂肪酸ともよばれます。

一価不飽和脂肪酸の場合、途切れているのは一か所だけです。

多化不飽和脂肪酸はこの途切れた部分が2か所以上あるものです。

最初の途切れた箇所が3番目のものをオメガ3、6番目ならオメガ6と呼びます。

長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸

脂肪酸は長さ(炭素数)によっても区別されます。

炭素が6または7以下のものは短鎖脂肪酸、8~10は中鎖脂肪酸、12または13,14以上は長鎖脂肪酸といいます。(炭素数の区切りについては書籍によって異なるので数字は目安と考えてください)

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸やその他の植物油に多いリノール酸は長鎖脂肪酸です。

ココナッツオイルやパームオイル、牛乳などに中鎖脂肪酸が多く含まれ、短鎖脂肪酸はバターなどに多く含まれます。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて速くエネルギーに変換され、脂肪になりにくいなどのメリットがあります。
MCTオイルとは?中鎖脂肪酸とケトン体を利用したダイエット法について

体に悪いトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は天然のものもありますが、ここで問題にするのは人工的に作り出されたものです。

マーガリンに多く含まれることで有名ですが、お菓子やインスタント食品などの加工食品にも多く含まれています。

がん、うつ病、アレルギー、認知症などを誘発するともいわれているので、極力避けるようにしましょう。

油を変えてアレルギーが治った

「隠れ油」という大問題』の著者である植物油研究家の林裕之さんは元々は歯科技工士ですが、娘さんのアトピー性皮膚炎を治す為に食生活を見直し、大きな原因が油にあることを突き止め、その後油について調べているうちに植物油研究家となった人です。

自身も油を変えることで花粉症を改善することができました。

林さんはまず家にあった油を捨て断油生活を行いました。
また肉類や卵などの動物性タンパク質も断っています。
断油生活の参考にしたのは「油を断てばアトピーはここまで治る」という本だそうです。

この本では植物油と動物性タンパク質を断つことが断油の基本とされているそうです。これにより娘さんのアトピーは劇的に改善します。

本のタイトルにもある「隠れ油」とは普段意識していない食品にも植物油が多く使われることからきた言葉です。マヨネーズ、お菓子類、コンビニ弁当、インスタント食品、ファーストフード、冷凍食品など様々な加工食品に植物油は使われ、これらを食べることで林さん一家もオメガ6(リノール酸)の過剰摂取状態になっていました。

これらを断った食生活が断油生活です。

しかし、脂肪酸を摂らない食生活を続けることは問題があるので、症状が治まってきたタイミングで良質の油だけを摂るようにし、動物性タンパク質も徐々に摂るようにしました。

ここからは断油ではなく少油生活と林さんは呼んでいますが、摂る油はアマニ油とエゴマ油です。これらはオメガ3であるαーリノレン酸が多く、オメガ6のリノール酸が少ないことが特長です。

断油生活を行うことで娘さんは慢性のだるさが取れ体が軽くなったような感覚を味わいます。

そして断油→少油生活を続けることで、寝付きが悪かったのが改善され熟睡できるようになり、便秘や慢性鼻炎、冷え性などが改善、さらに体重も減少しました。

植物油は万病の元

牛の脂など肉の脂に多く含まれる飽和脂肪酸は人間の体に安全であることが証明されているのに対して、植物性油の未解明な微量成分が体に与える影響は全く解明されていないとのことです。

トンカツを食べる場合豚肉の脂は安全ですが、衣に使われる揚げ油は人体に悪影響を与えます。

林さんは特に不飽和脂肪酸が人体に与える影響について研究を始めます。

オメガ3(DHA、EPA、αーリノレン酸)とオメガ6(主にリノール酸)は体外から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

オリーブオイルに多く含まれるオメガ9(主にオレイン酸)は体内で合成できるので特に摂取する必要はありません。

現代人はオメガ6を過剰に摂取してるのに対してオメガ3の摂取が不足していてこのバランスの悪さが多くの病気の原因となっているという結論に達します。

そこで前途したように断油後はオメガ3が多く含まれる亜麻仁油、エゴマ油だけを使うようになりました。

とんかつ

リノール酸の害はテレビでは放送されない

日本の油研究の第一人者である奥山治美先生の本を読み、林さんはサラダ油やキャノーラ油などの植物油に多く含まれるオメガ6(リノール酸)が問題であることを知ります。

そこで夫妻共々良い油であるオメガ3を多く摂取しオメガ6を使わないようにする活動をしていた所、奥さんのブログを見たNHKのディレクターがこの話題を番組で取り上げたいと申し出てくれました。

しかし打ち合わせを進めるうちにオメガ3を勧める内容は問題ないものの、リノール酸を減らすという主旨にNHK側は触れたがらない態度を取るようになってしまいます。

結局番組の話は無くなり、CMの無いNHKでも大企業を敵に回すことができないという放送業界の限界を知ることとなってしまいました。

これでは食品メーカーがスポンサーにつくことも多い民放の健康番組などでは絶対にリノール酸の害など放送されることはないでしょう。

リノール酸の過剰摂取が引き起こす病気

油に気を使わず食事をしていれば、現代社会では自然とリノール酸を過剰に摂取してしまいます。

家庭で使うサラダ油などの植物油以外にも外食時や加工食品の多くにリノール酸は使われています。

アレルギー、血管障害、がん、糖尿病などの慢性疾患、生理痛・関節痛・潰瘍などの痛みや炎症、うつ病・認知症などの脳疾患、肌荒れ・シミ・シワなど美容の問題、その他精子減少、きれやすい、慢性的なだるさなどがリノール酸の過剰摂取によりもたらされると考えられています。

良い油と悪い油

積極的に摂るべき脂質とは

日本人は国土が海に囲まれているという地理的背景から伝統的に魚介類を多く食べてきた民族です。そして世界的にも長寿国として知られています。

しかし肉食文化が欧米から入ってくると共に魚の消費量は減り、生活習慣病と呼ばれる病気やアレルギーなどは増加傾向にあります。

肉が悪いというより、肉を焼いたり揚げたりするときに使われる油に大きな問題があるのでしょう。

DHA、EPA

特に青魚(いわし、さば、さんま等)に多く含まれるDHA、EPAはオメガ3系脂肪酸なので積極的に食べたい脂です。DHA、EPAは熱に弱いので刺身のほうが効率よく摂取できますが、焼き魚でもある程度は摂取できます。

魚を沢山食べていれば亜麻仁油やえごま油などに頼らなくてもオメガ3系脂肪酸を十分摂取できますが、まぐろなどの大型の魚はDHAやEPAを多く含むものの海水汚染により水銀などの有害物質も多く含んでいることが問題となっています。

また養殖の魚は餌と共に抗生物質を与えられている可能性が高く、こちらも健康に良いとはいえません。

なので大型の魚や養殖の魚はなるべく控え、小型の魚を食べるようにするとよいのですが、青魚は苦手という人も多いのが現実です。

亜麻仁油、エゴマ油(シソ油)

そこでオメガ3が多くオメガ6が多少ない油として亜麻仁油、えごま油(しそ油)を摂ることが大切になってきます。

これらはそのまま摂取するか、ドレッシングに混ぜて生野菜と一緒に食べるのがよいでしょう。

炒め物や揚げ物に使う油は?

亜麻仁油やえごま油は熱に弱く、炒め物などの料理に使用することはできません。

他の加熱可能な植物油に含まれるリノール酸はただでさえ過剰摂取となっている上に加熱すると酸化し、さらに体に悪影響をもたらします。

キャノーラ油、パーム油、コーン油

油研究の第一人者である奥山治美先生の著書「本当は危ない植物油」によるとカノーラ油(キャノーラ油・菜種油)には性ホルモン異常などを引き起こす有害因子が認められるとのことです。

この有害因子はダイオキシンよりも強い環境ホルモンとしての作用があり、マウスの実験では性ホルモン異常以外に脳出血などを促進したりするそうです。

このような有害因子を持つ油としてキャノーラ油以外にも、パーム油、コーン油があり、健康に良いとされるオリーブオイルも有害因子が認められるとのことです。

キャノーラ油、パーム油、コーン油は絶対避けるべき油といえそうです。

大豆油、紅花油、グレープシード油、ひまわり油

これらは有害因子は認められていませんが、リノール酸の割合がとても高いので、避けたほうがいい油です。

オリーブオイル

オリーブオイルは良い面と悪い面があります。

オリーブオイルに含まれるオメガ9のオレイン酸は熱に強く加熱料理に使うことができます。
しかし上記したように奥山先生によるとオリーブオイルにも有害因子が含まれているとのことなので、多用することは勧めていません。

また、エクストラバージンオイルを謳っていてもまがいものが多く、本物はそれなりに高価なので安いものは使わないようにしましょう。

その「油」をかえなさい!』の著書、内海聡先生によると本物のエクストラバージンオイルを選ぶ際には「低温圧搾」「一番絞り」などと表示されていること、遮光性の高い色つきの瓶に入っていることを確認すると良いそうです。

ココナッツオイル

ココナッツオイルもオメガ9を多く含み加熱料理に使えます。

また長鎖脂肪酸より体に良いとされる中鎖脂肪酸が約60%含まれています。認知症の治療に使われるなど健康に良い面がありますが、奥山先生によると環境ホルモン作用があり、性ホルモン異常を引き起こす可能性があるとのことです。

認知症治療などはっきりとした目的があって使うにはよいですが、通常は使わないほうがよさそうです。

同様の理由で内海先生も人に勧めることはしないということです。 

バター、ラード

飽和脂肪酸は加熱しても酸化しにくく、加熱調理にはバターやラードなどの飽和脂肪酸を多く含む脂が適しているようです。

とんかつの場合、ラードで揚げるのがよいでしょう。

ギー

私は炒め物などにはギーを使っています。
ギーとはバターからタンパク質と水分を取り除いたものでインドで古くから使われています。
まだ書籍などにあまり紹介されていませんが、中鎖脂肪酸が多く、今の所問題点が指摘されているのを見たことがありません。

基本はバターなのでパンに塗ったり、バターコーヒーとしてコーヒーに入れるのもよいです。

常温で保存できるという利点もあり、ココナッツオイルのような癖がないので使いやすいと思います。

私はこれを使っています。
100% オーガニックギー(Ghee)バター, 8oz (海外直送品)

ごま油、こめ油、菜種油

ごま油やこめ油もリノール酸が多く含まれますが、紅花油などに比べると少ないのでバターやギーが使えない揚げ物や天ぷらに使う場合にはこれらが良さそうです。

菜種油は国産のものはキャノーラ油とは違いそこまで質の悪いものではありません。
ごま油やこめ油同様に選択肢に入れてよいでしょう。

なお海外産(主にカナダ)の菜種油はキャノーラ油なので使わないようにします。

どの油でもそうですが、値段の安い物は質も良くないので、できるだけ質の良いものを選ぶようにします。

そういう意味では家で揚げる唐揚げよりも、スーパーやコンビニで売られている出来合いのものは質の悪い油(トランス脂肪酸)が使われている可能性が高く危険といえます。

カメリナオイル

カメリナオイルはアブラナ科の植物種子から作られたオイルで、脂肪酸の比率が、
オメガ3:オメガ6:オメガ9=2:1:2
となっています。

最大の特長はオメガ3の脂肪酸が含まれていながら加熱できることでしかも開封後の劣化も少なく常温で保存できます。

まだ専門家が直接推奨しているのを見たわけではありませんが、MCTオイルを販売している仙台勝山館のコラムに記載されていました。

揚げ物などにはごま油などよりも良さそうです。

参考文献

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