玄米の栄養効果は?安全性や白米との比較!γ-オリザノールとは?

玄米に含まれる栄養や健康効果などについて解説します。

玄米

医師たちが認めた 「玄米」のエビデンス』という本には玄米がなぜ体に良いかを11人の医学者、臨床医、研究員、管理栄養士による合理的な解説が散りばめられています。

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玄米と白米の比較

日本総合医学学長の渡辺昌氏はこの本の監修も担当している人物です。 玄米と白米、それぞれに含まれる栄養をを比較したデータが掲載されています。

玄米と白米の比較

栄養素など玄米白米
エネルギー350kcal356kcal
たんぱく質6.8g6.1g
脂質2.7g0.9g
炭水化物73.8g77.1g
ナトリウム1mg1mg
カリウム230mg88mg
カルシウム9mg5mg
マグネシウム110mg23mg
リン290mg94mg
2.1mg0.8mg
亜鉛1.8mg1.4mg
0.27mg0.22mg
マンガン2.05mg0.8mg
ビタミンE1.4mg0.1mg
ビタミンB10.41mg0.08mg
ビタミンB20.04mg0.02mg
ナイアシン6.3mg1.2mg
葉酸27mcg12mcg
パントテン酸1.36mg0.66mg
食物繊維3.0g0.5g

表を見て分かるように玄米にはミネラル、ビタミン、食物繊維が白米よりも豊富に含まれています。

玄米の安全性

ネットで玄米を検索すると、玄米反対論者が、フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する、胚芽部分に残留農薬が多い、胚芽部分のアブシジン酸の問題等を取り上げているので玄米食に不安を持つ人もいるでしょう。

このような問題は細胞や動物実験レベルの結果が多くヒトではっきり証明されていない、と渡辺氏は述べています。

実際に玄米を食べている人は白米を常食している人より健康的な生活をしている人が多い傾向にあります。

そのことはこの本を読めば納得できると思います。 アブシジン酸の問題は確かに反応して体調を崩す人もいるようです。しかし白米でもアレルギーを起こす人がいるように、ごく一部の人に合わない人がいるという話です。

農薬の問題は有機農法により栽培されているものを選べば問題ありません。

また玄米自身に毒を排出する作用があるので、たとえ残留農薬が多少残っていたとしてもそれを相殺する作用がもあるとも言われています。

玄米は炊く前に浸水させる

玄米を食べて体調を崩してしまう問題の多くが、炊く前の浸水を行っていないことで起こります。

12時間程度に水に浸けておくと玄米が発芽モードとなり、アブシジン酸を無害化することができます。

尚、発芽しない玄米を使用してしまと、浸水させても効果がないので、しっかり発芽する玄米を選ぶ必要があります。

オススメは筑後久保農園の玄米です↓

 

玄米に含まれるγ-オリザノール(ガンマ・オリザノール)の作用

玄米有効成分と糖尿病

益崎裕章氏は琉球大学大学院医科学研究所で、内分泌代謝・血液・膠原病 内科学講座の教授です。

 玄米は2型糖尿病の発症予防に効果があることは分かっていましたが、そのメカニズムの解明は遅れていました。

そこでメタボリックシンドロームの患者を対象に調査として1日3回の白米を玄米に変えてみたところ、顕著な体重減少効果、食後の高血糖・高インスリン血症・血管機能・脂肪肝の改善効果、高脂肪食に対する嗜好性の軽減効果が明らかになりました。

その後益崎氏の研究チームはマウスや細胞による研究により玄米成分が高脂肪食に対する嗜好性を軽減させ抗肥満・抗糖尿病効果を発揮すること、玄米に高濃度に含まれるγ-オリザノール(ガンマ・オリザノール)がその効果発現に深く関与していることを世界で初めて明らかにしました。

γ-オリザノール(ガンマ・オリザノール)の優れた作用

玄米を常食すると肉類やお菓子などをあまり食べたいと思わなくなりますが、それはγ-オリザノールによる効果だったというわけです。

また、腸内の善玉菌を増やす効果も大きいとのことです。 実際に琉球大学医学部病棟でも糖尿病や肥満症の患者さんに玄米食を取り入れることで優れた臨床成績が上がっているそうです。

γ-オリザノールの効果は糖尿病だけでなく、高濃度で脳に作用し、認知機能の改善や様々な依存症の改善、「むずむず足症候群」の改善効果などがあるということです。

また自律神経にも作用し、更年期障害、自律神経失調症、過敏性腸症候群、脂質異常症などにも効果があるようです。

脂っこいものを食べたくなるのは一種の依存症であり、γ-オリザノールには満足しなくなった脳を正常化する作用があります。

高脂肪食に限らず、依存症と呼ばれる症状に玄米食は効果を発揮する可能性が高いようです。

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参考文献

医師たちが認めた「玄米」のエビデンス
渡邊昌 キラジェンヌ 2015年02月
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2019年4月29日 玄米の栄養効果は?安全性や白米との比較!γ-オリザノールとは? はコメントを受け付けていません。 体にいい食べ物・飲み物