便秘とは何か、便秘を解消する食べ物・食事、食べ方、マッサージ、運動、ツボ等について解説します。
目次
便秘とは
便秘の定義はそれぞれの学会などでいくつかありますが、まとめると、排便回数が週3日未満、または3日間以上排便が無い状態、排便があっても残便感がある状態、ということになります。
傾向としては女性や高齢者に多くみられます。女性に多いのは女性ホルモンや女性特有の生理によるもの、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促す筋力が男性に比べて弱いことなどが原因と考えられています。
高齢者に多いのは筋力の衰えに加えて加齢により腸内の悪玉菌が増加する傾向があるからです。
便秘の分類
便秘は腸の機能に障害があって起こる機能性便秘と、腫瘍や狭窄によって起こる器質性便秘、薬剤の作用によって起こる薬剤性便秘に分けられます。
機能性便秘
機能性便秘には、一過性便秘と習慣性便秘（常習性便秘）があります。
一過性便秘は環境の変化や精神的な緊張などにより一時的に起こるものです。
習慣性便秘
習慣性便秘はいわば慢性的な便秘です。
主に、痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）、直腸性便秘（ちょくちょうせいべんぴ）、弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）の３つがありますが、明らかに食生活が原因のものを食事性便秘として分ける場合もあります。
それぞれの便秘の特長
痙攣性便秘
腸は便を先に送る為に蠕動運動と呼ばれる収縮を繰り返しますが、この運動が強すぎることで便をスムーズに運べず便秘となるのが痙攣性便秘です。ストレスなどで大腸が痙攣（けいれん）を起こし大腸がくびれて狭くなることで起こります。
排便しても腸内に便が残るため残便感を感じます。過敏性腸症候群で起こる便秘がこのタイプです。便秘と下痢を繰り返すことも特徴の一つです。
弛緩性便秘
大腸や周辺の筋力が低下し便を先に送る蠕動運動が弱まってしまうことで起こる便秘です。腸を動かす副交感神経の働きは加齢と共に低下するため、食が細くなったり筋力が衰えてきている高齢者に多くみられます。
また食事の量が少ない小食の人やダイエットを行っている女性なども蠕動運動が衰える傾向があります。
直腸性便秘
直腸は通常空になっていて、そこに便が入ってくることで便意を感じるようになっています。しかし、この便意を我慢してしまうとやがて便意は無くなります。
こういった我慢を繰り返し行うと次第に便意を脳に伝える神経の働きが鈍り、直腸に便が入っても便意を感じなくなってしまいます。
また腹筋の衰えた高齢者の場合、肛門括約筋などのコントロールがうまくできず、いきんでも肛門が開かない場合があります。便が直腸に溜まっているのにも関わらずこのようなことが起こると、便意はあるのに排泄できないということになります。
器質性便秘
何らかの病気が原因で起こる便秘です。代表的なものとして大腸がん、腸閉塞、鼠径ヘルニア（脱腸）、子宮筋腫などがあります。便秘以外に何らかの症状がある場合、病院で検査を行い確認したほうがよいでしょう。器質性便秘の治療は原因疾患の治療をすることです。
薬剤性便秘
他の病気の治療薬として飲んでいる薬が便秘を引き起こすことがあります。抗不安薬、精神安定剤、睡眠導入剤、降圧薬、利尿薬などには副作用として便秘を起こす成分が含まれている可能性が高いです。具体的には、抗コリン薬、カルシウム拮抗薬、ベンゾジアゼピン系製剤などです。
何らかの薬を飲んでいて便秘が起こる場合には、薬を処方している医師に相談するようにしてください。
食事について
便秘にならない為の食事と便秘で苦しいときの食事は若干異なるので注意が必要です。
便秘を防ぐ食事
便秘を防止するためには、腸内環境を善玉菌優勢の状態にする必要があります。
善玉菌を増やすためには乳酸菌やビフィズス菌を直接食事で摂ることと、腸の中にいるビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を摂ること、そして便の材料となる食物繊維を多く含むバランスの取れた食事が大切です。
どのような物を食べれば良いかはこちらを参照してください。
⇒腸内環境を改善する食事 腸に良い食事 腸内細菌 腸内フローラについて
食事をしっかり取る
腸の中で便が作られなければ、出すものが無いわけなので排便できません。便の材料は食事です。特にダイエットをしている人や体型を気にして食べない人はこの点で注意が必要です。
食べても太らないという体質の人は排便の量や回数が多い人です。しっかり便が出ていて痩せているなら問題ありませんが、食べるのを我慢して便秘になっているなら健康とはいえません。
特に女性に多いですが、痩せていて便秘という人は自分のBMIを確認してみてください。
⇒自分のBMIを確認する
標準のBMIは22です。女性の場合は21とする場合もあるので、痩せている人はまずこのBMI21になるようにしてください。
BMI18.5未満は危険な状態です。肥満は栄養過多ですが、痩せすぎは栄養不足の可能性があります。栄養が足りている肥満よりも危険だということです。この状態の人はまずは18.5を目指し次に20～22になるまでしっかり食べる必要があります。
痩せていて便秘という人はまずは食べるということを意識するようにしましょう。
便秘の時の食事
食物繊維の摂取について
お腹の中に便が溜まっている時の食事は特に不溶性食物繊維（穀類、豆類、いも類など）の摂取に注意する必要があります。不溶性食物繊維は消化に時間がかかり大半はそのまま便になり便の量を増やします。
腸内に便が詰まって滞っているところへ不溶性食物繊維を送り込むと、他の食品の消化吸収が妨げられ、腸内にガスが増加し便が出にくくなってしまいます。
便が出なくて苦しい状態のときは、不溶性食物繊維の多い食べ物は控え、水溶性食物繊維（海藻、果物、水分の多い野菜）や消化のいいお粥（おかゆ）やうどんなどの炭水化物を食べると良いとのことです。そして便を排出できたら不溶性食物線維を摂るようにしてください。
乳酸菌・ビフィズス菌やオリゴ糖を摂る
便秘時にも乳酸菌やオリゴ糖の摂取は大事です。
乳酸菌はヨーグルト、味噌などの発酵食品に多く含まれています。
また腸内のビフィズス菌を増やしたり活性化させるためにはビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を摂ることが効果的です。
食べ順ダイエットに注意
テレビなどでも紹介され実践している人も多い「食べ順ダイエット」という食べ方があります。血糖値の急な上昇を防ぎ、肥満を防止する食べ方ですが、どうやら便秘のときにはやらないほうがよいようです。
食べ順ダイエットでは消化吸収の悪い食物繊維を含む野菜から順に食べていくことになります。そして消化吸収の良い炭水化物を最後に食べるかお腹一杯のときは残す、という食べ方です。
便秘時には不溶性食物繊維を控えたほうがよいことは先に書きましたが、この食べ方では消化吸収の良い炭水化物を十分に摂ることができません。便秘で苦しいときはまずは便を出すことを優先し、炭水化物を十分に摂ります。
ただし糖尿病の人はこの限りではないので、担当の医師に相談したほうがよいでしょう。
また野菜はサラダなどは生ではなく、火を通した温野菜のほうが消化によいので便秘の人にはお勧めです。
よく噛んで食べる ※重要
「よく噛んで食べる」と書くと当たり前のことで流し読みする人も多いと思うので重要と書きました。
最近の研究で良く噛むことが、体にとても必要なことが次々と分かってきています。良く噛むことで脳に刺激を与え認知症を防ぐ、また唾液が沢山分泌されるので殺菌作用により全身の病気を防いでくれるなどいいことずくめです。
⇒唾液が少ないと虫歯や病気になる？唾液を増やして口臭予防！
便秘時にはよく噛むことで食べ物を消化吸収されやすい状態にするためにもとても重要です。特に食物繊維は消化に良くないのでよく噛んで食べる必要があります。
これらだけでも、よく噛むことの大切さが分かりますが、さらに2016年2月に放送された「たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学 ○○が弱ると全身が衰える」にて新たな事実が紹介されました。
舌の筋力が衰えると全身が衰える
上記、番組タイトルの○○に入る言葉は舌の筋力です。
番組では厚生労働省が行った「舌の筋力と全身の筋力の相関関係」についての研究結果が紹介されました。
この研究結果は舌の筋力が衰えるとそれに比例して全身の筋力が衰えてしまう、というものです。舌の筋力が正常な人に比べて衰えのある人は、全身の筋力が正常な人よりも約30%も低下してしまうという結果でした。
便秘の要因の一つに大腸周辺の筋肉や肛門括約筋の衰えがあります。これらを鍛えるのに腹筋運動などを行うことも大切ですが、舌の筋肉を鍛えることがそれ以上に大切だということが分かります。
特に体を動かすことが困難な高齢者にも舌の筋力アップは手軽にできるので、是非試してみてください。
舌の筋力をアップさせる方法
物を噛む
舌の筋力を鍛える方法の一つはよく噛んで食べることです。食べているとき、咀嚼に最適な歯へ食べ物を移動させるために無意識に舌が動いています。よって、噛めば噛むほど舌は鍛えられます。実際の検証結果でも舌の筋力が衰えている人は咀嚼回数が少ない人でした。
物を噛む回数は一口に対して30回位が理想です。舌の筋肉は噛めば噛むほど鍛えられますが、消化吸収という観点からはそれ以上噛み続けてもあまり意味がないことが分かっています。
小食の人や柔らかいものばかり食べる人は噛む回数が減ってしまうので注意が必要です。入れ歯など歯のケアもしっかりしておかないと咀嚼を避ける傾向が出てしまいます。歯を失った人はそのままにせず、入れ歯や差し歯にすることが大切です。
また食事回数の多い人のほうが咀嚼回数が増えるので、1日3食しっかり食べる人のほうが舌は鍛えられます。しかし、食べる回数は体質によって1日2回のほうが調子が良いという人もいます。
食事回数が少ない人や咀嚼回数を増やす為には、白米を玄米に変えることもお勧めです。玄米は食物繊維が豊富な分よく噛んで食べる必要があり、咀嚼回数も増えます。逆に玄米をよく噛まずに食べることは健康に良くありません。時間が無くて早く食べなくてはならないなら白米のほうが良いでしょう。
沢山話す
食べる回数や咀嚼回数が少ない人に特に意識してほしいもう一つの方法はよく喋ることです。話しているときも舌が使われ鍛えられます。食事回数の少ない人などは特に意識して人との会話を増やしたほうがよいでしょう。もちろん人ではなくペットなどに話しかけても同様の効果が得られます。
何も食べない時間を作る
便秘を防ぐためには1日に一定の時間物を食べない時間帯を作る必要があります。小腸の蠕動運動は物を食べてから約8時間後に活発になります。それにより内容物が大腸へ運ばれ便が作られます。
しかし食事後8時間以内に新たに物を食べてしまうと小腸は蠕動運動を中断し消化の為の時間を確保します。
これを避ける為に1日に1回物を口に入れない時間を8時間以上作る必要があります。一番実践しやすいのは夜の睡眠を挟んで行うことです。0時に寝るなら遅くとも22時までに夕食を食べ終え、朝食は朝6時以降に取るようにすることです。
水分をしっかり取る
水分不足は便秘の要因となります。なぜなら便の70～80%は水分が占めているからです。水分を取ることで適度に軟らかい便となり便のかさも増すことになります。
夏場は水分不足になりやすいので気をつけてください。特に高齢者の方は体の水分が不足しているのに喉の渇きを感じないということが起こりやすくなるので注意が必要です。また頻尿を気にして水分を控えてしまうのも良くありません。
カルシウムやマグネシウムは腸の動きを活発にするので硬水の水は特に効果があります。
⇒水道水と塩素 ミネラルウォーター 水素水 炭酸水 硬水 軟水の違いについて
自分の体重に合った水分の摂り方はこちらを参照してください。
⇒水を飲むだけの健康法！病気を治す飲水法 水ダイエットの効果は？
朝はまず水を飲む
朝一番にコップ１杯の水を飲むことは、寝ている間に失われた水分を補給することに加え、胃・結腸反射を誘導する効果があります。胃・結腸反射とは大腸の蠕動運動が始まることです。
朝食を取る
空っぽの胃に食べ物が入り胃が膨らむと、その刺激により胃から結腸へ信号が送られ本格的な胃・結腸反射が起こります。
朝食を取ることは大蠕動を促し排便へつながるスイッチとなるので、できるだけしっかり食べるようにしましょう。
遺伝子組み換え食品や食品添加物は避ける
遺伝子組み換え食品や遺伝子組み換え作物を使用した食品添加物を食べることで慢性的な便秘になることがあるという報告もあります。
⇒遺伝子組み換え食品を食べたことが原因で起こる病気について
便意を感じたらトイレに行く
便意を感じるということは、直腸まで便が来ているということを意味します。この状態で排便を我慢し続けていると便意はやがて消え、便は直腸にたまったまま段々硬くなっていきます。
この硬くなった便をいきんで出そうとすることは痔の原因となります。特に裂肛（切れ痔）になると肛門が痛いのでまた便意を我慢してしまうという悪循環に陥る可能性もあります。
日本人には便意を我慢して直腸性便秘になる人が多いそうです。遠慮や恥ずかしいという感覚がそうさせるのかもしれませんが、結果としてそれが便秘につながってしまいます。
便秘は体内に毒素を溜めこむという意味では下痢症の人よりも体にダメージを与えます。腸から発せられる毒素は美容に悪いだけでなく、大腸がんをはじめとした様々な病気の原因になりかねません。
便意を感じたら健康を優先してトイレに行くということを心がけるようにしてください。
便を出す方法
「便秘を治す腸活テクニック」（瓜田純久 著）に書かれている様々な便を出す為のテクニックです。
うつぶせ寝
1日1回「うつぶせ寝」を10分間します。うつぶせのまま本を読んだりテレビを見ながらでも構いません。うつぶせに寝ることでお腹が体重により圧迫されます。
10分経ったら両手を頭の方に伸ばして全身を使って左右にゆっくりとゴロゴロ転がる動きを5回以上します。これにより圧迫されたお腹の中で腸が向きを変えおならが出やすくなります。ガスが抜けると腸の蠕動運動が起こりやすくなります。
1日の中でいつやってもいいですが就寝10分前にやるのがベストのタイミングとのことです。
追記： 2016年10月放送の「ためしてガッテン」でもこの方法が紹介されていました。 約8割の便秘に悩んでいる人に効果があったそうです。
お腹の下に２つ折りにした座布団やクッションを置くとさらに効果的です。
腸のマッサージ
（１）両手で腰をつかむようにウエストの両脇に当てます。親指が背中側、残りの４本の指がお腹側になるようにします。お腹側の指をやや強めに押しながら脇腹を上下に5往復させます。 
（２）両手でおへその3cmほど左横からおへその右横まで浅い「Ｕ」の字を描くように指先で押し3周させます。 
（３）両手でおへその3cmほど右横から左下まで指先で「∩」（逆Uの字）を描くように指先で押し3周させます。最後はS状結腸のマッサージになるのでしっかり左下までもみます。 
（４）両手を重ねて手の平をみぞおちに当て、お腹全体を深呼吸しながら時計回りに5分位続けてこすります。 
（２）～（４）はすべて時計回りに行うことがポイントです。大腸の始まりである盲腸は右下にあり、そこから便は時計回りに移動して作られていくからです。決して逆回りでは行わないでください。
骨盤底筋群を鍛える
肛門を開閉する肛門括約筋を含む骨盤底筋群を鍛えることでスムーズに排便できるようにします。特に高齢者や出産後の女性はこの筋肉が衰える傾向にあります。
骨盤底筋群のトレーニングは筋力を上げるというよりも、よく動かしてしなやかな動きを保つというイメージです。
四つんばい体操
両ひざと両手を床につき四つんばいの姿勢になります。このとき背中が丸まらないようにします。
そのまま左手を前に伸ばし、右足を後ろにピンと伸ばし5秒数えます。左手と右足は床と平行です。 これを左右交互に5～10回行います。
腹筋運動などをする
腹筋を鍛えることは便を押し出す力を高めます。自分に合った方法で腹筋運動を行いましょう。
また立ったまま上半身を左右にひねるなど、体を動かすことは便秘解消につながるので、積極的に体操などで体を動かすようにします。
便秘に効くツボ
手の甲側の合谷（ごうこく）というツボが便秘に効きます。
下剤はなるべく使わない
下剤など薬で排便することはなるべく行わないようにしてください。これらの薬はどうしても苦しいときの非常事態に使うべきものです。
便秘で死亡することもある
便秘で死亡するというショッキングな話をたまに耳にすることがありますが、これらの人は排便を下剤に頼っているということが多いです。便が溜まっても下剤を飲めばいいと常用してしまうと、蠕動運動を起こして便を出すという腸のリズムが崩れます。
次第に自力で排便することが出来なくなる上に、下剤は長期的に使うと効かなくなってしまいます。こうなると自分で便を出せないので、病院に行かなければ便が詰まって最悪死亡ということになります。
病院に行かない人は精神状態も不安定になっていることが多いのですが、特に若い女性などは恥ずかしいという感情のほうが強くなる傾向があるので注意が必要です。
重症の便秘の場合は病院へ行く
下剤を使わなければ排便できないという状態が長く続いたり頻繁に起こるようなら、病院で診てもらうようにしましょう。市販の薬で何とかしようという考え方はとても危険です。
薬は目先の症状を緩和させるだけで、排便能力を衰えさせてしまいます。そのことをよく理解した上で使うようにしてください。
カンジダ症
腸内でカンジダ菌が増殖してしまうと便秘の原因となることが近年明らかになりました。 甘いものが好きな人、パン、麺類、白米などの精製された糖質をよく食べる人は、これらを控える必要があります。
⇒カンジダ菌の増殖について
西式甲田療法
西式甲田療法では、緩下剤などを用いながら便秘を健康的に改善することが可能です。朝食は抜くなど上記とは矛盾する点もありますが、お勧めですので試してみてください。
重症の場合は専門家の指導の元行うようにしてください。
⇒難病 原因不明の病気が治る西式甲田療法とは 少食 断食の効果について
寝る前に食べない（※重要 2017年11月追記）
2017年11月放送の「この差って何ですか？」によると、夜食など寝る前に物を食べる習慣がある人に便秘が多いことが調査の結果分かりました。
夕食から朝食まで最低8時間空けるだけで便秘が治ってしまう人が多くいます。
これは便を送る腸の大蠕動が物を食べることで起こらなくなってしまうことが原因です。
夕食から朝食までは最低8時間何も食べないようにとありましたが、10時間は空けるべきでしょう。
きな粉を食べる（2018年3月追記）
2018年3月に放送された「ジョブチューン」によると、うさぎのようなコロコロした小さな便が出るタイプの便秘（コロコロ便秘）の人や、お腹が痛くなるタイプの人（イタイタ便秘）に「きな粉」を摂ることが有効であることが紹介されました。
きな粉には食物繊維と大豆オリゴ糖が豊富に含まれ、これらの便秘の人にとても効果があるとのことです。
きな粉は1日20g、大さじ4杯をヨーグルトに入れて食べるのがオススメということです。
週にお通じが１～２回しかなく、強い腹痛に悩まされていた女性は1週間きな粉を毎日食べたところ、何と週に16回もお通じがあったそうです。
これはそれまでお腹に溜まっていた便がすべて出たため、これだけの回数になったと先生が解説していました。
また、コロコロ便秘の人には干し柿もいいということです。
エシャレットを食べる（2018年5月追記）
2018年5月に放送された「名医とつながる！たけしの家庭の医学」にて、水溶性食物繊維の豊富なエシャレットを食べることで便秘改善につながるということが紹介されました。
エシャレットは生で味噌などをつけて食べてもよいし、加熱してもよいということです。
油と一緒に摂ることで、便秘を解消させる胆汁酸の分泌が促されるとのことなので良質の油と一緒に摂るとよさそうです。
⇒健康によい油は？おすすめの油でがんやアレルギーを予防する！
理想的な摂取量は1日8本とそれなりに量を食べる必要がありますが、便秘だった女性が3食様々な形でエシャレットを食べたところ見事に改善することができました。
彼女が食べた方法は、そのまま生で食べる、ピザに乗せる、天ぷらにする、納豆にねぎの代わりに入れる、エシャレットベーコン炒め、エシャレット鍋、素焼き、バーベキュー、パスタに入れる、味噌煮などでした。
キウイを食べる（2018年8月追記）
2018年8月に「名医とつながる！たけしの家庭の医学」にて、キウイに便秘解消効果があることが放送されました。
ひどい便秘で8日間排便のなかった女性がキウイを数個食べた翌日に4回もトイレに行き、8日分の溜まった便を排出することができました。
さらにその次の日から1日1回排便が起こるようになり女性はとても感激していました。
以前この女性の排便は数日に1度で、コロコロした硬い便しか出ていませんでしたが、キウイを食べてから軟らかいバナナ状の便がでるようになりました。
番組では1日1個以上のキウイを３食のうちどこかで食べることを推奨しています。
まがり腸による便秘（2018年12月追記）
2018年12月に「名医とつながる！たけしの家庭の医学」にて「まがり腸」と呼ばれる腸の形状にによる便秘の解消方法が紹介されました。
「まがり腸」とは直腸から肛門にかけて腸が曲がっているために排便がしづらくなり、便秘になりやすくなるというものです。
特徴としては、便意があるのに出せないという状態になります。
排便は2～3日に１回くらいで、便が出ても残便感がありスッキリしないという症状が多いようです。
対処法としてはロダンの彫刻「考える人」と同じようなポーズで排便するようにします。
この画像のように、洋式トイレの場合、足元に20cm位の高さの箱や雑誌を置き、その上に両足を乗せ、前かがみの姿勢で排便するようにします。（ひじをつく必要はありません）
参考文献
| 便秘を治す腸活テクニック (腸がヌルヌル動きだす教授の提案) | ||||
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「痔の最新治療―可能な限り切らずに治す (よくわかる最新医学)」
平田 雅彦 (監修)
