健康で長生きできる食事の秘訣!長寿菌を増やす食べ物とは?

健康で長生きできる食事の秘訣や長寿菌を増やす食べ物などについて解説します。

食卓

あなたの健康寿命は、大腸内の長寿菌の量で決まる

これは腸内細菌の世界的権威である辨野義己(べんのよしみ)先生の著書「100歳まで元気な人は何を食べているか?」の冒頭の言葉です。

辨野先生は実際に健康長寿の人が多く暮らす地域を訪れ、健康で長生きしている人の便を採取し、腸内細菌はどうなっているのかを調べています。

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長寿県と短命県の食事の違いは食物繊維の量

長寿県である長野県(2015年時点で全国2位)とワースト1の青森県では野菜の摂取量に大きな違いあるとのことです。

野菜に含まれる食物繊維は大腸をきれいにし、腸内環境を整え、肥満や病気を予防します。

青森県は長野県の78%くらいしか野菜を摂っていないことに加え、運動量も少なく、この2つの理由でワースト1の短命県になってしまっているようです。

一方長野県は高齢者の有業率(60歳以上で仕事がある人)も高く特に体を使う農作業を行っている人が多いのでやはり2つの理由で長命県となっています。

辨野先生が1970年代に最初に訪れた現在健康寿命第一位の山梨県の長寿村も、同様に主食が稗(ヒエ)や粟(アワ)などの雑穀に自家製の芋類、野菜類という食物繊維が多い食生活が特徴だったそうです。

名物のほうとうを食べるときも、根菜やきのこといった食物繊維豊富な食材と共に食べます。

腸内細菌叢(腸内フローラ)の質が違う

このような地域に暮らす高齢者の便を調べてみると、高齢になると減ってしまう乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の数が多く、実年齢より20~30歳くらい若い腸内細菌だということが判明しました。

さらに全国の長寿村を訪れて分かった分かったことは、その土地に伝わる特有の発酵食品を食べていることも腸内細菌に好影響を与えているということです。

長寿菌とは?

長寿の人の腸内細菌を調べてみて分かったことは腸内に「大便菌(フェイカリバクテリウム)」「ラクノスピラ」という腸内細菌が多かったことです。

辨野先生はこの2つに加え従来から善玉菌として有名なビフィズス菌を加えた3つの菌のグループを長寿菌とすることに決めました。

健康長寿となる腸内細菌叢

長寿菌が腸内細菌の40~60%を占めている人は健康長寿になると辨野先生は結論づけました。

そして長寿菌を増やす基本は野菜を沢山食べるということです。

主役は食物繊維、サブは発酵食品

野菜に多く含まれる食物繊維は腸内の不要物を絡め取り便にすることで腸内を掃除します。さらに長寿菌のエサにもなります。

発酵食品は腸内に善玉菌を送り込みますが、元々住んでいる菌の手伝いが住むと便となって出て行ってしまうとのことです。

というわけで、食物繊維が主役であり、発酵食品はサブと考えるのがいいそうです。

また発酵食品は自分の腸に合ったものでないと中々直接菌を増やすことはできません。それよりも大便菌のような菌は食物繊維を摂ることで増えるのでこちらを優先したほうが効率がよいということになります。

肉食と大腸がん

過剰な肉の摂取は腸内細菌叢を悪化させ大腸がんのリスクを高めます。

具体的にはビフィズス菌の量が減ってしまうことが問題のようです。

しかし、肉を食べるな、ということではなく、肉を食べても野菜をしっかり食べていれば簡単に腸内細菌叢が悪化することはないということです。

芋だけで生きている人々

さつまいも

1930年代に存在が確認されたパプアニューギニアの原住民は、タロイモやサツマイモが主食で肉類は一切食べないそうです。

ほぼタンパク質や脂質を摂らず、炭水化物だけで生きていますが皆筋骨隆々で健康です。

これは腸内細菌がこの食生活に適応し、窒素からアミノ酸を合成する能力を身に付けたためです。

厳格なヴィーガンベジタリアンが生きていける理由もここにありそうです。

普段肉類など動物性タンパク質を摂取していると、簡単にはこのような腸内細菌叢に変えることは難しいですが、断食や少食に根気よく取り組むことで、腸内細菌叢を変化させることは可能です。
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日本人は海藻を食べると良い

プレビウス菌というのは「ありふれた」という意味で、日本人にも欧米人にも見られる菌だそうですが、日本人のプレビウス菌にだけ海藻を分解する能力があるということです。

日本人には海藻を有効にエネルギーに変える特性があるので、これを食べない手はありません。

健康長寿の食生活は低脂肪・適タンパク質・高食物繊維

健康長寿の各地域を訪れて辨野先生が出した結論は「低脂肪・適タンパク質・高食物繊維」という食事です。

脂肪を抑え、タンパク質は肉・魚・卵などの動物性のものと豆腐や納豆などの植物性のものをバランス良く摂り、野菜や海藻、芋類、果物などでたっぷり食物繊維を摂ることが健康長寿を実現する食生活です。

芋類の場合は特にサツマイモが先生のオススメです。

肉も適度に食べていい

肉の過剰摂取は腸内細菌に良くありませんが、かといって全く食べるなということではありません。

肉を食べたい人は肉1:野菜3という比率で摂ることを先生は勧めています。

腸内細菌に詳しい藤田紘一郎先生は「50歳からは肉を食べ始めなさい」という本で肉を食べることを勧めていますが、内容は週2日間ステーキをたっぷり食べるといい、ということで毎日食べることは良くないとしています。

腸内細菌の専門家は表現は違えど、野菜を多めで肉を適度にという結論は似ています。

ベジタリアンとして育ったような人は別として、肉や卵を普通に食べて育ってきた人は週2回だけたっぷり食べる、あるいは毎日食べる場合は肉1:野菜3の比率で食べることで腸内細菌を良い状態に保つことができるようです。

肉食に関してはこちらも参考にしてください。
肉は体に良いのか悪いのか?肉食の効果と害について!

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参考文献